סובלים מאינסומניה או הפרעות שינה? שני סרטונים שיעזרו לכם להירדם, וטיפים לשינה טובה.

עבור חלק מאיתנו, רק המחשבה על להיכנס למיטה בלילה איך להפטר מנדודי שינה
היא מחשבה מלחיצה. היא מעלה אוטומטית את הזיכרון המתסכל של שכיבה חסרת מעש במיטה, התהפכות מצד לצד בתוך זרם מחשבות מיאשות כמו "למה אני לא מצליח להרדם"? "איך אצליח לקום מחר בבוקר"? "מה כבר 3 בבוקר? מה כבר 4 בבוקר ואני עוד ער?" אני כול כך עייף" ועוד ועוד.

נדודי שינה, משפיעים בצורה משמעותית על איכות חיינו. ללא שנת לילה טובה, רובנו נסבול מעייפות וחוסר אנרגיה, מפגיעה ביכולת המנטלית הריכוז והזיכרון, ממצבי רוח, מפגיעה ביחסים הבין אישיים שלנו ועוד.
נקודה חשובה לא פחות היא שמערכת החיסון שלנו מחדשת את עצמה במהלך הלילה, ומחסור בשנת לילה טובה, ייפגע בטווח רחוק גם בבריאות שלנו. הרפואה הקונבנציונלית מציעה מגוון תרופות משרות שינה ממשפחת הבנזודיאזפינים ומקבוצת ה Z, אך הבעייה המרכזית של תרופות אלו היא תופעות לוואי כמו חרדות והתמכרות פיזית ונפשית.

אז מה זה בעצם אינסומניה?טיפול בנדודי שינה

אינסומניה מוגדרת על פי הרפואה כשינה לא מספקת או שינה באיכות נמוכה, במהלך לפחות 3 לילות בשבוע. מבין התופעות שלה ניתן לפגוש: קושי להירדם, התעוררות אחת או יותר באמצע הלילה וקושי לחזור ולהרדם,  ויקיצה מוקדמת. אינסומניה כמו כל מצב פיזי ומנטאלי, מזינה את עצמה ככל שמתמקדים בה יותר, וכול מחשבה שמעוררת בנו לחץ כמו "אם אכנס למיטה לא אצליח להרדם" תמשוך עוד מחשבות דומות שרק ירחיקו מאיתנו את השינה המיוחלת. אם אתם סובלים מנדודי שינה באופן קבוע, יש מספר צעדים שתוכלו לתרגל כול ערב כדי להחזיר את הגוף והמוח לדפוס השינה הטבעי שלו.

ארגון חדר השינה בצורה שתתמוך בשינה:

1.   סביבת חדר השינה: חדר השינה שלכם צריך להיות נוח ומזמין – כלומר מסודר! בלגן בסביבה שלנו, מונע מהמוח להירגע ולהוריד הילוך.  פנו את כל מסיחי דעת כמו ניירת, תמונות מפחידות או ערמות בגדים מפוזרות.
חושך: מומלץ להחשיך את החדר היטב. האור מפריע לפעילות הורמון המלטונין האחראי על השעון הביולוגי. רצוי להתחיל להוריד את רמת התאורה בבית, כבר בשעות הערב, עוד לפני שנכנסים למיטה.
רעש: יש אנשים שאפילו תיקתוק השעון מקשה עליהם להרדם. נטרלו גורמי רעש מחדר השינה או השתמשו באטמי אוזניים.
ריח: תדאגו שהריח בחדר השינה יהיה נעים. אתם יכולים להשתמש בכמה טיפות של שמנים אתריים מרגיעים כמו לבנדר, קמומיל, נרולי, מליסה, פריחת הדרים ומיורן (אזוביון), במבער או על הסדין/כר, בעיסוי עצמי או הוספה לאמבט חמים בשעות הערב.
טמפרטורה: תדאגו לטמפרטורה נעימה בחדר, כך שלא יהיה קר או חם מידי להרדם.
2.    אוכל ושתייה: מומלץ לסיים לאכול לפחות שעתיים וחצי לפני השינה, ולהימנע מארוחה כבדה או מתובלת מדי, כדי שהקיבה לא תהיה עסוקה בעיכול ותמנע מכם להירדם. מאידך, גם לא מומלץ להיכנס למיטה רעבים, כי הרעב עלול להעיר אתכם באמצע הלילה. לא מומלץ לצרוך קופאין בערב, כי הוא מעורר ברמה כימית וגם מעודד הפרשת שתן. קופאין קיים בתה, קפה, שוקו, שוקולד, ואף בקולה. מומלץ גם להימנע מאלכוהול לפני השינה. בניגוד למה שמקובל לחשוב, האלכוהול אינו מרדים. להפך, החומרים שהוא מפרק בגוף, דווקא גורמים לעוררות…
3.   פעילות גופנית: פעילות גופנית על בסיס שוטף, ובעיקר פעילות אירובית, בהחלט תתרום ליכולת הכללית שלכם להירדם, ולכן מומלצת מאוד לסובלים מבעיות שינה. אך רצוי להימנע מפעילות גופנית כמה שעות לפני השינה, כדי לתת לגוף שהות להרגע. מכירים את זה שאתם חוזרים ממסיבה מאוחר אבל לא מצליחים להירדם? זה בגלל האנדרנלין. לפני שאנחנו הולכים למיטה, עדיף להמנע מפעולות המעלות את רמות המתח והאדרנלין בגוף כמו צפייה בסרט מותח, במשחק ספורט, בשיחת עבודה סוערת וכדומה.
4.   שעות קבועות: תרגילו את עצמכם ללכת לישון בשעה קבועה ולקום בבוקר בשעה קבועה. זה יסדיר את המערכת ההורמונלית ויאזן את השעון הביולוגי. המוח שלכם יזכור, ויתרגל לכך שזו השעה שעליו להיכנס לתרדמה. תשמרו על הלו"ז הזה גם בשבתות, ותימנעו משנת צהריים אם אתם יודעים שהיא תקשה עליכם לישון בלילה. אם אתם מאוד רוצים לישון בצהריים, תדאגו שהתנומה תהיה קצרה (לא מעל שעה), ותעשו זאת לפני שהחושך יורד.
5.    לא להילחם בשינה: אם לא הצלחתם להירדם אחרי 30 דרות, אין טעם להיאבק. קומו ותעשו מדיטציה, תקראו ספר או תשמעו מוזיקה. כל פעילות מרגיעה שאחריה תוכלו לחזור לישון.
6.    מכשירי חשמל ואלקטרוניקה: מומלץ לנקות את החדר ממכשירי חשמל וקרינה שגם הם יכולים להפריע לאיכות השינה.

לאחר שנכנסתם למיטה:

שיכבו כמה רגעים בשקט ותנשמו עמוק. תרגישו איך עם כול נשימה הגוף הולךלישון טוב ונרגע ונסו לשחרר מחשבות לגמרי. תרגישו את המגע הנעים של הסדינים על הגוף ותתרכזו בו, כמה שאתם מצליחים מבלי לחזור לדפוסי מחשבה מלחיצים. אתם יכולים גם לעסות את הנקודה שבין הגבות עם באצבע בתנועות מעגליות. מאחורי הנקודה הזו יושבת בלוטת האיטרובל שאחראית על יצור הורמון השינה, המלוטונין, ועיסוי שלה משך כמה דקות יעורר יצור מלטונין.

תוכלו לבחור בין רצועה שמלווה במוזיקה בינוראלית שתוכנתה במיוחד להפיל שינה או ברצועה שמלווה ברחש גלי ים עדין ברקע. נגנו את הרצועה של מסרים תת הכרתיים לשינה טובה ברקע (אפשר גם לנגן את רחש הגלים בלולאה משך כול הלילה), ותנו למסרים לחדור לתת המודע שלכם ולחולל בו שינוי.

במידה ובחרתם במוזיקה בינוראלית אנא הקפידו להאזין באוזניות או פשוט מקמו את הרמקולים משני צידי הראש. אין להאזין לקלטת בזמן נהיגה או הפעלת ציוד חשמלי.
שימו לב: מוסיקה בינוראלית אינה מומלצת לנשים בהריון, לאנשים עם קוצב לב ולמי שסובל מהתקפי סכיזופרניה, אפילפסיה או seizures (התקפים פסיכוטיים). כמו כן לא מומלץ להקשיב מתחת לגיל 17. אם בחרתם להאזין לקלטת, אתם עושים זאת על אחריותכם. הכי מומלץ להאזין לרצועה עם אזניות גדולות שמכסות את כל האוזן, גם בגלל האיכות וגם כי זה חוסם לרוב רעשים מבחוץ.
קראו עוד על טונים בינוראלים לאימון גלי מוח

שתי הרצועות כוללות מסרים תת הכרתיים המוקלטים מתחת לסף השמיעה של האוזן האנושית אך נקלטים ומוטמעים בתת המודע הצייתן. נסו להקשיב למסרים משך שבוע שלם וספרו לנו על החוויה שלכם 🙂

רוצים לרכוש את חבילת השינה הטובה בחנות? החבילה מכילה 8 רצועות להאזנה לפני השינה בטכניקה של מסרים סאבלימינלים ותדרים לאימון גלי מוח.

האזינו למסרים סאבלימינלים עם טונים בינוראלים:

האזינו למסרים סאבלימינלים עם רחש גלים:

לרכישת החבילה לשינה טובה בחנות

המסרים המוטמעים ברצועה: (בלשון זכר, ונקבה יחד).

אני במקום בטוח ושקט
המיטה שלי נוחה ונעימה
אני משחרר את כול המתח מהיום שעבר
אני חושב רק מחשבות טובות לפני השינה
הגוף שלי יודע איך להרגע ולהרדם
אני מרגיש מוגן ובטוח
אני אוהב לישון
אני מרגיש רדום
אני מרשה לעצמי להסחף בנוחות לשינה שלווה
עם כול נשימה אני נכנס עמוק יותר לשינה
אני מסוגל לשקוע בשינה תוך דקות
אני יכול לישון בקלות בכול מקום
אני נרדם במהירות
אני מרשה לעצמי לצנוח לשינה עמוקה
אני נותן לגוף שלי את כול המנוחה לה הוא זקוק
הגוף שלי מודה לי על השינה
אני קם כול בוקר רגוע אחרי שינה טובה
אני תמיד מתעורר רגוע עם חיוך
הגוף שלי יודע לכמה שינה אני זקוק ומעניק לי אותה
אני קם כול בוקר עם כוחות מחודשים
אני קם כול בוקר כמו אדם חדש

ולסיום, טכניקה יוגית מומלצת לתרגול עבור נדודי שינה:

טכניקת נשימה יוגית עתיקה שעלתה לאחרונה לכותרות על ידי רופא אמריקאי בשם דר' אנדרו ווייל, נקראת 4-7-8. הטכניקה הזו מיועדת לא רק לשינה אלא גם לרגיעה כללית, בעיקר כשמתרגלים אותה על בסיס יומי.
•    סוגרים את הפה ושואפים דרך האף בספירה עד 4.
•    עוצרים נשימה וסופרים עד 7.
•    נושפים לאט ורצוף דרך הפה (כאילו אתם מכבים נר) בספירה עד 8.
חוזרים על כל הסט, 4 פעמים בלבד, פעם עד פעמיים ביום (אם אתם ישנים צהריים). הטכניקה הזו תוריד את קצב פעימות הלב ואת הפרשת האנדרנלין בגוף ובכך תגרום לו להרגע.
אחרי חודש של תרגול, אפשר להעלות את הכמות ל- 8 סטים ליום, אך לא מעבר לכך! מאחר ואנו מאפשרים כניסה של יותר חמצן לריאות, החמצן העודף ישפיע בהרגעת מערכת העצבים הפראסימפתטית, אך עודף חמצן יכול גם לגרום לסחרור, ולכן אין לעבור את כמות הנשימות המומלצת.

בברכת שינה טובה לכולנו.
לחבילת השינה הטובה בחנות.

פורסם במקור: מרץ 2012